코로나 19 바이러스로 인하여, 많은 분들이 확찐자가 되었다죠? 저 역시도 마찬가지랍니다. 전 지금 gm다이어트를 시도중에 있r, gm다이어트가 7일 차까지 무사히 종료를 하게 된다면, 보식을 저탄고지로 해보려고 생각 중이랍니다.
저탄고지 다이어트란 무엇일까요?
그래서 오늘은 저탄고지 식단표 확인하고, 확찐자 탈출하세요! 란 주제로 내용을 작성해 보겠습니다.
다이어트 종류도 참 많아요. 원푸드 다이어트, 간헐적 다이어트, GM다이어트, 황제 다이어트, 오늘 알아볼 저탄고지 다이어트까지 무수한 이름을 갖다 붙힌 다이어트들....
저탄고지 다이어트란, 예전에 황제타이어트로 유명했던 것과 비슷한 방법입니다.
저탄-> 탄수화물은 적게 먹고, 고지-> 지방은 많이 섭취한다
대략적으로 탄수화물의 비율은 15~20%, 지방의 비율은 50~70%로 잡는 것이 좋다고 합니다!
저탄고지다이어트 원리는 무엇일까?
살을 찌우는 데는 여러 가지 원인이 있겠지만 기본적으로 당류와 지방은 피해야 한다고 알고 있지 않나요?
그런데, 이 저탄고지다이어트는 오히려 지방을 많이 섭취를 해야 한다고 합니다.
그 원리는 사람의 몸은 가장 많은 양의 영양소를 주 에너지원으로 활용을 합니다. 우리나라 사람들은 대부분 탄수화물을 가장 많이 섭취하기 때문에 탄수화물의 분해 형태인 포도당이 주 에너지원이 됩니다.
탄수화물을 낮은 비율로 섭취를 하게 되면 우리 몸은 포도당을 에너지원으로 사용할 수 없어 섭취된 지방과, 몸에 저장되어있던 지방의 분해 형태인 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 됩니다.
또한, 지방은 인슐린을 자극하지 않는 영양소라고 합니다.
1. 높은 비율의 지방을 섭취를 하게 되면 인슐린 수치가 낮게 유지.
2. 지방을 주 에너지원으로 활용을 함
3. 지방을 연소시키는 체질로 변화를 유도함.
4. 체지방까지 에너지원으로 활용됨.
5. 체중감량효과.
저탄고지의 다이어트 원리는 위의 1~5번까지의 흐름대로 라고 합니다. 이는 키토 제닉 다이어트로도 불립니다.
저탄 고지 식단표에 사용가능한 음식엔 무엇이 있을까?
저탄고지 식단표에 있어 가장 중요한 것은 인슐린을 자극하지 않는 식단이 구성되어야 한다는 것입니다.
대표적으로, 가공되지 않는 고기와 등 푸른 생선 , 치즈, 버터, 견과류 등이 있습니다.
<저탄고지 식단표로 사용 가능한 음식>
1. 고기류 : 가공되지 않은 소고기, 닭고기, 돼지고기 등.
2. 생선류 : 연어, 고등어, 꽁치, 가자미, 조기, 오징어등.
3. 계란
4. 야채류 : (뿌리채소 제외) 파프리카, 브로콜리, 시금치, 토마토, 버섯 등.
5. 아보카도
6. 견과류
7. 유제품류 : 우유, 요구르트, 치즈, 버터 등.
8. 오일류 : 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 들기름 등.
위에 적혀있는 식품군으로 저탄 고지 식단을 계획하여 도시락을 만들어 드시거나, 그때그때 조합해서 섭취해주시면 됩니다.
저탄고지식단표 예시 1.
아침 : 계란 돼지고기 숙주볶음.
점심 : 연어 아보카도 샐러드
저녁 : 오리고기부추볶음
저탄고지식단표 예시 2.
아침 : 계란, 닭가슴살샐러드
점심 : 해물스파게티
저녁 : 삼겹살구이
위의 예시처럼 핵심은 탄수화물을 줄이고 지방류를 높게 섭취하게끔 저탄 고지 식단구성을 해주시면 됩니다.
<<저탄고지 식단표로 사용 불가능한 음식>
1. 고기류 : 양념된 것.
2. 쌀, 밀가루 통밀 등의 곡류
3. 당류
4. 소시지와 같은 가공식품
저탄고지 위험성, 부작용은 없을까?
저탄고지는 포화지방 트랜스지방의 섭취가 올라가고 좋은 탄수화물에 들어있는 여러 식이섬유 및 미네랄 섭취가 부족해져 심혈관 질환이 생길 수 있다고 합니다.
저탄고지 식단표 확인하고, 확찐자 탈출하세요! 에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.
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